近年、健康志向の高まりとともに注目を集めているマシンピラティス。

従来のマットピラティスとは異なり、専用の機器を使用することで、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができるエクササイズとして人気を集めています。

この記事では、マシンピラティスの基本から効果、初心者の方にもおすすめのスタジオまで、詳しく解説していきます。

正しい知識を身につけて、あなたも理想のボディラインと健康な体を手に入れましょう。

マシンピラティスとは

マシンピラティスとは、リフォーマーやキャデラックなどの専用マシンを使用して行うピラティスのことを指します。

従来のマットピラティスと比較して、マシンによるサポートやレジスタンスを活用することで、より効率的に体幹を強化し、筋力バランスを整えることが可能です。

マシンの特性を活かすことで、初心者から上級者まで幅広いレベルの方に対応可能で、インストラクターの指導のもとで行うことで、より安全に効果的なエクササイズが行えます。

ピラティスの歴史

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって1920年代に考案されたエクササイズ方法です。

ジョセフ・ピラティス氏は、もともと病弱な少年でしたが、自らの体を鍛えるために様々な運動法を研究し、独自のメソッドを開発しました。

第一次世界大戦中、ジョセフ氏はイギリスの収容所で負傷した兵士のリハビリを行う中で、ベッドのスプリングを利用したトレーニング装置を考案したことが、現在のマシンピラティスの起源となっています。

当初は「コントロロジー」と呼ばれていたこの方法は、身体と精神の調和を重視し、「呼吸」と「コントロール」を基本として全身の筋肉バランスを整えることを目的としていました。

現在では健康維持やリハビリ、スポーツパフォーマンス向上など、さまざまな目的で多くの人に実践されています。

マシンピラティスとマットピラティスの違い

マシンピラティスとマットピラティスは、同じピラティスの理念に基づいていますが、実施方法や得られる効果に大きな違いがあります。

それぞれの違いや特徴について詳しく説明していきます。

マシン・器具の種類

マシンピラティスで使用する器具は多種多様で、それぞれ異なる効果や目的を持っています。

最も代表的なのはリフォーマーと呼ばれる、スライド式のベッド状のマシンで、スプリングの抵抗を利用して全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

キャデラックは箱型のフレームに様々なアタッチメントが付いた器具で、より複雑なエクササイズが可能です。

その他にも、スパインコレクターやバレル、チェアなどがあり、それぞれ特定の筋肉群や動きに焦点を当てたトレーニングができます。

身体の正しいアライメントを保ちながら、ピラティスを行えることがマシンピラティスの特徴です。

運動強度

マシンピラティスの運動強度は、使用するマシンの種類やスプリングの強さ、エクササイズの種類によって調整することができます。

マットピラティスと比較すると、マシンによるサポートがあるため初心者でも取り組みやすい

一方、スプリングの抵抗を利用することでより高い負荷をかけることも可能です。

そのため、リハビリ目的の軽い運動から、アスリートの筋力トレーニングまで幅広いレベルに対応できます。

フォームのサポート

マシンピラティスの大きな利点の一つが、マシンによるフォームのサポートです。

専用の器具が身体を正しい位置に誘導し、安定させることで、初心者でも安全に正確な動きを学ぶことができます。

特にリフォーマーは、スライディングキャリッジが身体を支え、ストラップが手足の動きをガイドするため、自分では気づきにくい姿勢の崩れを防ぐことができます。

また、マシンのサポートにより関節への負担が軽減されるため、怪我のリスクを減らしながらトレーニングできる点も重要なメリットです。

取り組みやすさ

マシンピラティスは、専用機器のサポートがあるため、マットピラティスと比較して初心者でも取り組みやすい特徴があります。

また、スプリングの強さを調整することで、個人の体力レベルに合わせた負荷設定が可能なため、運動が苦手な方や高齢者、リハビリ中の方でも安心して始められます。

一方、マットピラティスの場合、自体重のみで行えるためいつでも気軽に取り組みやすいということが特徴です。

実施できる場所

マシンピラティスは、専用の大型器具を使用するため、主にピラティススタジオやジムなどの施設で行われます。

自宅で行うことは難しく、スタジオに通う必要があるのが一般的です。

一方、マットピラティスは専用のマット一枚あれば自宅でも実践できる手軽さがあります。

なので、時間がない方や毎日ピラティスを行いたい方は、マットピラティスを選択することが良いでしょう。

マシンピラティスで得られる効果

マシンピラティスを継続して行うことで、様々な効果が期待できます。

専用マシンを使用することにより、マットピラティスよりも効率的に全身の筋肉、特にインナーマッスルを鍛えることができます。

その他にもたくさんの効果が期待できるので、詳しく解説していきます。

体型の変化

マシンピラティスを継続して行うことで、多くの方が体型の変化を実感しています。

マシンピラティスの特徴は、インナーマッスルを中心に全身をバランスよく鍛えることにあります。

特に、普段の生活ではなかなか使われない深層筋を意識的に動かすことで、筋肉の質を向上させながら引き締まったボディラインを作り上げていきます。

通常の筋力トレーニングとは異なり、筋肉を極端に大きくするのではなく、しなやかで引き締まった筋肉をつけることができるため、女性にも人気なエクササイズです。

腹部周りやウエスト、太もも、お尻などの気になる部分を効果的に引き締めながらも、全体のバランスを整えていくため、美しいスタイルを作り出すことが期待できます。

姿勢改善

マシンピラティスが持つ最も顕著な効果の一つが姿勢改善です。

現代社会ではデスクワークやスマートフォンの使用などにより、猫背や前傾姿勢、反り腰などの姿勢の悪さが慢性的な問題となっています。

マシンピラティスは、体幹を中心とした深層筋（インナーマッスル）を効果的に鍛えることで、正しい姿勢を維持するための筋力を向上させます。

特にリフォーマーなどのマシンを使用することで、背骨や骨盤の正しいアライメントを意識しながらトレーニングができるため、日常生活での姿勢の癖を改善する効果が期待できます。

また、ピラティスでは「中立のポジション」と呼ばれる理想的な脊柱のアライメントを常に意識するため、トレーニング中だけでなく、日常生活での姿勢の意識も自然と高まります。

姿勢が改善されることで見た目の印象が良くなるだけでなく、筋肉の不均衡による慢性的な痛みや不調の軽減、内臓機能の向上、精神的な自信の向上など、様々な相乗効果も得られるでしょう。

インナー・アウター筋力の強化

マシンピラティスの大きな特徴の一つが、インナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）をバランスよく強化できる点です。

通常のトレーニングでは表層筋ばかりに焦点が当てられがちですが、ピラティスでは体の芯となる腹横筋や多裂筋、骨盤底筋などのインナーマッスルを意識的に使うことができます。

特にマシンピラティスでは、マシンのレジスタンスを利用して、これらの普段意識しにくい筋肉を効果的に鍛えることができます。

また、外側の筋肉も同時にバランスよく鍛えられるため、見た目にも引き締まった印象を与えるボディラインを作理出すことも可能です。

ストレスの解消・リラックス効果

マシンピラティスには、身体面の効果だけでなく、精神面においても大きな効果があります。

ピラティスの基本である「呼吸」と「集中」を意識しながら行うトレーニングは、マインドフルネスの要素を含んでおり、ストレス解消やリラックス効果をもたらします。

深い呼吸法は交感神経から副交感神経への切り替えを促し、心拍数や血圧の安定、筋肉の緊張緩和につながります。

また、マシンの動きに合わせて行う流れるような動作は、脳内のセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌を促進し、気分を向上させる効果があります。

現代社会において、身体を動かしながらも精神的なリラックスを得られるマシンピラティスは、忙しい日常の中でのストレスケアとしても非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。

マシンピラティスで使うマシンの種類

マシンピラティスでは、ジョセフ・ピラティス氏が開発した様々な専用マシンを使用します。

マシンの種類や特徴について、詳しく解説していきます。

リフォーマー

リフォーマーは、マシンピラティスの中で最も一般的かつ人気の高いマシンです。

横長のベッド状のフレームに、スライド式のキャリッジ、フットバー、ヘッドレスト、ストラップなどが備わった構造になっています。

スプリングの抵抗力を利用して運動を行うため、負荷の調整が容易で、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応可能です。

リフォーマーの大きな特徴は、スライディングキャリッジの上で身体を安定させながら動くことで、体幹の強化と四肢の動きを連動させる点にあります。

このマシンでは、仰向け、うつ伏せ、横向き、座位、立位など様々な姿勢でエクササイズを行うことができ、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

初めてマシンピラティスを行う方は、まずリフォーマーから始めることが多く、基本的な動きや呼吸法、身体の使い方を学ぶ上で最適なマシンと言えるでしょう。

タワー

タワーは、マットピラティスにマシンの要素を加えた中間的な存在として位置づけられるマシンです。

基本的にはマットの上に垂直のフレーム（タワー）が設置された構造で、フレームにはスプリングやバー、ストラップなどのアタッチメントが取り付けられています。

このマシンの最大の特徴は、マットピラティスのエクササイズにスプリングの抵抗や補助を加えることで、より効果的なトレーニングが可能になる点です。

マットピラティスでは難しい動きも、タワーのサポートがあることで安全に挑戦できるようになります。

キャデラック

キャデラックは、マシンピラティスの中でも最も多機能で、「ピラティスの総合格闘技場」とも呼ばれる高度なマシンです。

四方を金属フレームで囲まれたベッド状の構造に、バー、スプリング、ストラップ、様々なアタッチメントが取り付けられており、非常に多様なエクササイズを行うことができます。

キャデラックの特徴は、水平方向だけでなく、垂直方向の動きや、空中でのエクササイズができることです。

身体の様々な角度からアプローチできるため、特定の筋肉グループにターゲットを絞ったトレーニングや、複雑な動きのパターンを練習することができます。

キャデラックは初心者には少し難易度が高いマシンですが、経験豊富なインストラクターの指導のもとで行うことで、リフォーマーでは得られない独特の効果を実感することができます。

バレル

バレルは、半円筒形または円筒形の形状をしたマシンで、主に背骨の動きと柔軟性を向上させるために使用されます。

バレルには主にスパインコレクターとラダーバレルの2種類があり、それぞれ異なる効果をもたらします。

スパインコレクターは小さめの円弧状のクッションで、背骨を伸ばし、胸郭の開きを促進するエクササイズに使用されます。

一方、ラダーバレルはより大きな円筒形で、はしご状のラダー部分が付いており、より幅広い動きが可能です。

バレルの曲面を利用することで、自然な形で背骨を伸ばしたり、反ったりする動きができ、日常生活では使いにくい背骨の可動域を広げることができます。

特に現代人に多い猫背や胸郭の硬さを改善する効果が高く、呼吸の質を向上させることにもつながります。

また、バレルは他のマシンと比較してコンパクトで、比較的シンプルな構造をしているため、初心者でも取り組みやすいエクササイズが多いのも特徴です。

チェア

ピラティスチェアは、一見シンプルながらも非常に効果的なトレーニングを提供するマシンです。

基本的な構造は、座面と可動するペダル、そしてそれを支えるスプリングから成り立っています。

主にウンダチェア（Wunda Chair）とハイチェアの2種類があり、それぞれ特徴的なエクササイズが可能です。

チェアの特徴は、比較的小さなスペースで、立位や座位の姿勢での強度の高いエクササイズができる点にあります。

特に下半身の筋力強化に効果的で、足や脚、臀部の筋肉を集中的に鍛えることが特徴です。

立ち上がる動作や階段の上り下りなど、日常動作の基盤となる筋力を効率的に鍛えることができます。

高齢者の方やリハビリとしても使用しやすいピラティスマシンです。

スパインコレクター

スパインコレクターは、その名の通り、脊柱（背骨）の調整と強化に特化したマシンです。

小型の円弧状のクッションで、背骨の自然なカーブに合わせた形状をしています。

主に背骨の柔軟性向上、背中の筋肉のストレッチ、姿勢改善を目的として使用されるマシンです。

スパインコレクターの曲面を利用することで、背骨を一つ一つの椎骨レベルで動かす感覚を養うことができ、背骨の可動域を広げることができます。

特にデスクワークなどで固まりがちな胸椎部分の動きを改善する効果が高く、呼吸の質も向上させます。

マシンピラティスが向いている人の特徴

マシンピラティスは多くの人に適したエクササイズですが、特に効果を実感しやすい人の特徴があります。

マシンピラティスが向いている人の特徴を詳しく解説していきます。

筋肉量を増やすすぎず痩せたい方

マシンピラティスは、筋肉を過度に大きくすることなく、しなやかな筋肉をつけながら体型を整えたい方に最適なエクササイズです。

一般的な筋力トレーニングでは、筋肉量が過剰に増えることで「ゴツくなる」ことを心配される方もいますが、マシンピラティスはそうした心配なく取り組むことができます。

これにより、筋肉の質を高めながら引き締まった体型を作ることができるのです。

特に女性に多い「痩せたいけど筋肉質になりたくない」というニーズに応えるエクササイズと言えるでしょう。

また、ピラティスでは「長く伸びた筋肉」を意識した動きが多く、筋肉を短く太くするのではなく、しなやかで引き締まった筋肉を育てていきます。

マシンピラティスは、筋肉のつき方や質にこだわりながら理想的な体型を目指したい方、健康的に痩せたい方、そして長期的に美しい体型を維持したい方にとって、理想的なエクササイズ方法と言えるでしょう。

正しいフォームで運動したい方

マシンピラティスは、正しいフォームで効果的に運動したいと考える方におすすめのエクササイズです。

一般的なトレーニングでは、フォームの正確さを自分で判断することが難しく、知らないうちに間違ったフォームで行っていることも少なくありません。

しかし、マシンピラティスでは専用マシンが身体を正しい位置に誘導し、インストラクターの丁寧な指導を受けながら行うことで、正確なフォームでのエクササイズが可能になります。

特にリフォーマーなどのマシンは、スライディングキャリッジが身体を支え、ストラップが手足の動きをガイドするため、正しい動きのパターンを身体に覚えさせることができます。

運動効果を最大化したい方、効率的にトレーニングしたい方、そして長年の運動習慣で身についた間違ったフォームを修正したい方にとって、マシンピラティスは理想的な選択肢と言えるでしょう。

産後や身体の怪我で運動が久しぶりの方

マシンピラティスは、産後のリカバリーや怪我からの復帰など、長期間運動から遠ざかっていた方が安全に体を動かし始めるのに最適なエクササイズです。

出産後の女性の体は、妊娠中のホルモンの影響や物理的な変化により、特に骨盤周りや腹部の筋肉が弱まっている状態にあります。

マシンピラティスは、これらの部位を中心に体幹を効果的に強化しながらも、マシンによるサポートがあるため安全に取り組むことができます。

特に骨盤底筋のトレーニングは産後の尿漏れ予防や内臓の下垂防止に効果的です。

また、怪我からのリハビリ中の方にとっても、マシンのサポートと抵抗を利用した制御された動きは、関節や筋肉に過度な負担をかけずに筋力を回復させることができます。

さらに、専門的な知識を持ったインストラクターの指導のもとで行うことで、それぞれの状態に応じたプログラムを組むことができます。

体力に自信がない方や、過去の怪我の再発を防ぎながら運動を始めたい方にとって、マシンピラティスは安全で効果的なエクササイズです。

マシンピラティスを始める際に知っておきたいこと

マシンピラティスを始める前に、いくつか知っておくと安心なポイントがあります。

以下の内容を知った上で、マシンピラティスに取り組んでみてください。

初心者や未経験でもできる

マシンピラティスは、運動初心者や未経験者でも安心して始められるエクササイズです。

多くの方が「運動が苦手」「フィットネスが初めて」という理由で躊躇してしまいますが、マシンピラティスはそうした心配は無用です。

なぜなら、専用のマシンが身体をサポートし、インストラクターの丁寧な指導のもとで行うため、正しいフォームや動きを段階的に学ぶことができるからです。

また、筋トレのような苦しさも感じる方が少ないため、運動経験のない方でも始めやすい運動になります。

筋肉が伸ばされて、気持ち良いと感じながら運動できることも特徴の一つです。

「運動は苦手だけど、健康のために何か始めたい」「無理なく続けられる運動を探している」という方にとって、マシンピラティスは理想的な選択肢となるでしょう。

生理中でも行える

マシンピラティスは、生理中でも安心して取り組むことができるエクササイズです。

多くの女性にとって生理中の運動は悩ましい問題ですが、マシンピラティスの特徴は、自分の体調や状態に合わせて負荷を調整できる点にあります。

特に生理中は、マシンのスプリングの強さを調整することで、普段より軽い負荷でエクササイズを行うことが可能です。

また、マシンピラティスでは逆立ちのような重力に逆らう激しいポーズや、腹部に強い圧力がかかる動きはあまり多くないため、生理中でも比較的安心して行えます。

さらに、インストラクターに生理中であることを伝えておくことで、その日の体調に合わせたエクササイズメニューを提案してもらえます。

ただし、体調が優れない日や、痛みが強い日は無理をせず休息を取ることも大切です。

生理中だからといって運動を諦める必要がなく、むしろ心身のバランスを整えるサポートとして活用できるのがマシンピラティスの魅力です。

ピラティスでよくある質問

マシンピラティスを始める際に、多くの方が同じような疑問や不安を持たれています。

効果が出るまでの期間や、特定の体の悩みが改善されるのかなど、具体的な疑問に答えることで、より安心してマシンピラティスに取り組むことができるでしょう。

ここでは、特に初心者の方からよく寄せられる質問に焦点を当て、実践的な回答をご紹介します。

週何回通えば体型に変化が出る？

マシンピラティスを始める際に最も多い質問の一つが、「どのくらいの頻度で通えば効果が出るのか」というものです。

結論から言うと、週2回以上の頻度で3ヶ月程度継続すると、多くの方が体型や姿勢の変化を実感し始めます。

ただし、これはあくまで目安であり、個人の体質や生活習慣、目標によって差があります。

週1回のレッスンでも、正しく継続することで徐々に効果は現れますが、体型の変化を早く実感したい場合は週2〜3回の頻度がおすすめです。

特に最初の1ヶ月は「身体の使い方を学ぶ期間」と考え、正しいフォームや呼吸法を身につけることに集中すると良いでしょう。

2ヶ月目以降になると、身体の動かし方への理解が深まり、より効果的にエクササイズができるようになります。

多くの実践者が報告するのは、まず姿勢の改善や体の軽さを感じ、その後に見た目の変化を実感するというプロセスです。

具体的には、猫背の改善やウエストのくびれの出現、背中や二の腕のたるみの引き締まりなどが挙げられます。

また、体重計の数字だけでなく、洋服の着心地や鏡で見た印象にも変化が現れるでしょう。

ピラティスは急激な変化というよりも、徐々に質の高い筋肉をつけていくエクササイズなので、長期的な視点で取り組むことが大切です。

「3ヶ月で変わりたい」というよりも、「半年後、1年後も続けていける運動習慣」として取り入れることで、持続的な効果を実感することができるでしょう。

猫背や反り腰は改善できる？

マシンピラティスは、猫背や反り腰といった姿勢の問題を改善するのに非常に効果的なエクササイズです。

マシンピラティスでは、姿勢を支える深層筋（インナーマッスル）を効果的に強化しながら、脊柱の正しいアライメントと動きを学ぶことができます。

猫背の場合は、胸を開き、肩甲骨を適切な位置に戻すためのエクササイズが効果的です。

反り腰の場合は、腹部の深層筋を強化し、骨盤の傾きを修正するエクササイズが中心となります。

インストラクターから教わる「肩の位置」「骨盤の傾き」などを、座っているとき、立っているときに意識することで、より早く効果が現れるでしょう。

マシンピラティスならHain pilates

数あるマシンピラティススタジオの中でも、特に初心者におすすめなのがHain pilatesです。

マンツーマン指導を基本としているため、自分のペースでマシンピラティスの基礎から学ぶことができ、短期間で効果を実感できる環境が整っています。

また、リーズナブルな料金設定も魅力の一つで、通い放題コースも用意しております。

マンツーマン指導が受けられる

Hain pilatesの最大の魅力は、マンツーマン指導によるきめ細やかなレッスンにあります。

グループレッスンでは見落とされがちな細かなフォームの修正や、個人の体の特性に合わせた指導が受けられるため、より効率的に効果を実感することができます。

特にマシンピラティス初心者にとって、正しいフォームや呼吸法を丁寧に学べる環境は非常に重要です。

Hain pilatesのインストラクターは豊富な経験と専門知識を持ち、解剖学的な視点からあなたの体の状態を分析し、最適なエクササイズを提案します。

例えば、肩こりや腰痛などの不調がある日は、その部分に特化したケアを取り入れることも可能です。

また、質問や相談がしやすい環境なので、自分の体の変化や感覚をインストラクターとともに確認しながら進められます。

1回2,200円〜通うことが可能

Hain pilatesのもう一つの大きな魅力は、高品質なマンツーマン指導が1回2,200円からという、アクセスしやすい料金設定にあります。

パーソナルのピラティスは1回当たり9,000円前後が相場ですが、Hain pilatesでは「継続しやすい価格」を重視しています。

初めてマシンピラティスに挑戦する方にとって、手頃な価格で質の高いレッスンを体験できることは大きなメリットです。

「価格が高くて続けられない」という理由でマシンピラティスを諦めていた方は、Hain pilatesを試してみませんか？

初めてでも気軽に始められる無料体験レッスンもあり、実際のレッスンの雰囲気や効果を確かめてから入会を決めることができます。

まとめ

マシンピラティスは、専用の機器を使用して行うエクササイズとして、効率的な体型の変化や体幹強化・姿勢改善などに効果を発揮します。

ジョセフ・ピラティス氏が考案したこのエクササイズ方法は、リフォーマーやキャデラックなどの様々なマシンを使い、体の奥深くの筋肉までアプローチします。

マットピラティスとは異なり、マシンのサポートとレジスタンスを活用することで、より効果的に正確なフォームでトレーニングが可能です。

その効果は体型の変化だけでなく、姿勢改善、インナーマッスルの強化、ストレス解消など多岐にわたります。

マシンピラティスは特に、過度に筋肉をつけずに引き締まった体を目指す方、正しいフォームで効率的に運動したい方、産後や怪我の回復期の方に適しています。

初心者でも安心して始められ、生理中でも自分の調子に合わせて行えるのも大きな特徴です。

効果を実感するには週2回程度の頻度で3ヶ月継続することが理想的ですが、個人差があることを認識しておきましょう。

まずは、Hain pilatesの無料体験からマシンピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか。