生理中のダイエット方法！女性のからだの向き合い方

 

 

ダイエットのためにトレーニングや食事調整を頑張っているのになかなか思うように体重が落ちない…と落ち込むことはありませんか。

 

それは生理（月経）周期が関係しているかもしれません。

生理によるホルモンバランスの変化によって、ダイエットに適さない期間が存在するのです。

 

そのため、女性がダイエットを成功させるためには生理周期のことをよく理解する必要があります。

 

今回の記事では生理特有の状態や、生理に合わせたダイエットの方法を紹介していきます。

 

 

 

生理周期とは・・・？

 

 

生理（月経）には周期があり、生理前（黄体期）・生理中（月経期）・生理後（卵胞期～排卵期）・の3つの期間を順番に繰り返します。

 

生理周期は人によってさまざまですが、平均は25～38日周期といわれています。

 

ダイエットを効率良く行なうには、自分にとって痩せやすい時期がいつなのかを知ることが重要です。

自分の痩せやすい時期は生理周期を知ることで分かってきます。

 

生理周期の期間ごとに起きる身体の変化を見ていきましょう。

 

 

生理前(黄体期)

 

生理前に太ってしまった！と感じたことはありませんか。

 

一般的には、生理の約1週間前から痩せづらいと言われていて、その他にもさまざまな症状に悩まされる方も多いと思います。

 

 

・食欲が増しやすい

生理1週間前から生理が終わるまでの期間は、プロゲステロンという女性ホルモンの影響で、水分や栄養を溜めやすい身体になっています。そのため、この時期の女性の身体は食欲が増すのです。

 

・身体が燃焼しにくい

この時期身体は、妊娠に備えて栄養や脂肪を溜め込むため、脂肪も燃焼しにくいです。無理に運動しても、あまり効果が出ないのはこのためなのです。

 

・情緒不安定になり易い

ホルモンバランスの乱れによって自律神経に不調をきたしやすいと言われています。イライラや落ち込みやすいなどの症状が出ることもあります。

 

 

生理中(月経期)

 

 

出血が始まってから終わるまでの期間です。

 

妊娠しないと、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの血中濃度が低下していきます。そして子宮内膜が剥がれ落ち血液とともに体外に排出されます。

 

月経期間中は、子宮が収縮し人によっては月経痛がおこります。

 

この時期は、月経痛により些細なことでイライラしたり落ち込んだり憂鬱になり易いです。

 

また、血行不良でくすみやクマが出やすくなります。

肌が敏感になりやすいためかぶれや湿疹、肌荒れが治りにくい人もいます。

 

生理が終わりに近づくと卵胞ホルモンの分泌が始まり、落ち込んだ気分から脱出していきます。

 

 

生理後2週間（卵胞期～排卵期）

 

 

生理後は生理の不快な感じや気分から解放され、以下のようにダイエットにおいても好調な時期が訪れます。

 

 

・ダイエットに効果的なホルモンが増加する

エストロゲンというダイエットに効果的なホルモンが増加します。そのため、運動や食事調整の成果が出やすいタイミングです。

イライラなども軽減していきポジティブな気持ちが保てます。ダイエットに対しても前向きに取り組めます。

 

・運動やトレーニングの効果が出やすい

代謝も上がっていくため運動は、この時期に行うことが最も効果的とされています。

筋肉量も保ちやすいためスクワットなどの筋力トレーニングで脂肪燃焼しやすい時期です。

 

・食事調整効果も期待できる

食欲もおちついてくるため、気持ち的にも食事調整がやりやすいです。

エストロゲンの働きにより、内臓脂肪や悪玉コレステロールも減少していきますので、体脂肪も落としやすいです。

 

 

 

生理期間中はダイエットを行わない方がいい？

 

 

生理周期について伝えしましたが、それでは生理前や生理中はダイエットを行っても無意味なのでしょうか？

 

実は全く意味がないわけではありません。

 

生理前は、プロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌するとお伝えしましたが、体は妊娠初期と似た状態になり皮膚が水分を溜め込み大腸も浮腫んで便秘になります。

その結果体重が増えるのです。

 

およそ2ｋｇ増えることがあると言われていますが、その正体は水分なのです。

つまり、脂肪が増えているわけではありません。

 

生理が始まるとスッと体重はもとに戻りますので安心してください。

 

ただ努力のわりには結果が出にくい時期ではあるのでこの時期のダイエットは一休みして生理後に再開してもいいかもしれませんね。

 

 

生理中のケア方法

 

生理中は普段の生活に支障をきたす人も多いと思います。

 

骨盤周りの血行が滞っている状態なので身体を温めたりストレッチをしたりするといいですよ。

 

ここでは生理中のケアを紹介します。

 

・ストレッチ

ストレッチをするときは勢いをつけたりせずゆっくりと気持ち良いと思える範囲でおこなっていきましょう。

腰を捻るなど痛みがあるところを中心にほぐすこともいいですし、背中を丸めたり肩甲骨を寄せたりして背中を動かすと全身の血流が良くなり温まってきます。

 

・身体を温める

冷えも生理痛を悪化させる要因なので、身体を温めるようにしましょう。

お腹や足首など下半身を特に温めるといいです。

また、身体を中から温めるにはジンジャーティーやカモミールティー、サフランティーなどのハーブティーを飲むのがおすすめです。

 

・栄養を摂る

生理中は、普段よりも栄養素が不足しがちに。特に出血による鉄分不足になりやすいので、鉄分を多く含むレバーやあさりがおすすめです。新陳代謝を高めるイソフラボンが豊富な大豆製品も生理中の栄養不足におすすめです。

 

 

 

無理なダイエットの危険性

 

 

極端な食事制限や過度な運動など無理なダイエットは、やはりおすすめできません。

 

短期間での大幅な体重減は身体に様々な悪影響を起してしまいますし、ダイエットとしても逆効果になってしまうからです。

 

 

筋肉量が減る

 

痩せるために必要なのは、基礎代謝をあげることです。

 

基礎代謝は筋肉量によって決まるので、人によって違います。

 

過度に食事を制限するようなダイエットは脂肪だけでなく、筋肉量も減らしてしまいます。

 

そうすると基礎代謝も落ちてしまい逆に痩せにくい身体になってしまいます。

 

 

肌や髪にダメージ

 

カロリーだけを意識した極端な食事制限は体内の栄養が不足し、肌の乾燥やたるみを引き起こします。

 

さらに髪にも栄養がいかず、パサパサのツヤのない髪になるだけでなく抜け毛がひどくなることもあります。

 

カロリーを制限する場合には、偏りのない栄養バランスが必要です。

 

 

生理が止まる

 

生理は卵巣から出る女性ホルモンによって、毎月決まった周期で起こるようにコントロールされています。

 

ダイエットなどで脳が強いストレスを感じると、女性ホルモンの分泌が減り、無月経を引き起こすことも。

 

急激な体重減少も、身体が妊娠に耐えられないと判断し、生命維持を優先して生理を止めてしまい、生理周期の乱れなどを引き起こしてしまう可能性もあるのです。

 

適正な体重を目標にするダイエットなら問題ありません。

ですが、妊娠を希望している時期に、極端な体重減少に繋がる過度なダイエットを行うことは避けましょう。

 

「体重減少性無月経」になってしまうと、生理が来ない＝排卵が無いということ。

 

そうなると、希望が叶いにくくなってしまいます。

 

逆にぽっちゃりしていることが原因で排卵障害を起こすこともありますので、適正な体重を保つこと。

 

そのためにダイエットが必要なのであれば、自分の生理周期にあわせて無理のない方法で行うことが大切です。

 

 

 

ダイエットを行う際は適正体重を見よう

 

 

適正な体重の目安としては「BMI【体重kg÷（身長m×2）】が、18.5～25までの範囲です。

この範囲内であれば減量は必要ありません。

 

女性にとって減量は無月経を引き起こす可能性もあり、極端な場合、生命の存続を脅かす行為でもあります。

 

BMIが18.5を切っている人は生理が止まりやすく、17.5を切っているなら危険水域です。

 

BMIが低いにも関わらず、体型が気になる方は減量ではなくむしろ筋肉をつけて少し体重を増やす方が体のラインが引き締まり、メリハリのあるボディラインがつくれます。

 

多くの人が「ダイエット=運動や食事制限によって痩せること」と解釈していますが、実はこれは誤解であって「運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくこと」が「ダイエット」の本来の意味なのです。

 

みなさんもご自分の体重を見直して、正しいダイエットを行っていきましょうね。

 

 

 

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