ダイエット頑張っている方ならだれもが聞いたことある言葉「リバウンド」
ダイエットにはリバウンドがつきもの。そう思ってはいませんか?
頑張って体重を減らしてもダイエット後にまた太ってしまったら辛いですよね。
リバウンドの原因はそのダイエット方法にあるかもしれません！
今のダイエット一緒に見直していきましょう！
目次
まずリバウンドとは？
ダイエット中またはダイエット後に、体重がダイエット前、それ以上に増えてしまう現象をリバウンドといいます。
リバウンドを繰り返すと、筋肉量が減って脂肪が蓄積しやすくなります。
そのため、ダイエットを成功させるには、ただ体重を減らすだけではなく、リバウンドしにくい身体づくりを目指していかなくてはなりません。
ちなみに・・・・
リバウンドはダイエット終了後になりやすいと思われがちですが、ダイエット中でも起こりうる現象です。
ダイエット中にリバウンドしやすいタイミング
ダイエットを始めると、はじめのうちは順調に体重が落ち、見た目もわかるほどほっそりしていきます。
しかし、一定以上体重が減少すると、次第に努力をしても変化が現れずらくなってきます。
これが停滞期といいます。
ダイエットのモチベーションが上がらず継続できないためにリバウンドしてしまうことが多いです。
1か月で体重の５％以上落とすと停滞期に入りやすくなる
体重50kgの場合、約2.5kg以上減ると何をしても体重が減らない時期が訪れます。
停滞期はリバウンドのリスクが高く、急激な体重変化に対応するために体が省エネモードに入り栄養が吸収されやすくなります。
この時期にダイエットを辞めてしまうとリバウンドがしやすくなります。
停滞期に入ると一人だとあきらめたくなりますよね。
リボーンマイセルフでは停滞期に入りにくいダイエットプランの提供と、停滞期に入ってもトレーナーが２人３脚でダイエット成功までサポートしていくので、一人で頑張るダイエットと違い途中でリバウンドしてしまう心配はございません！
では、実際にどのような方法でリバウンドを防いでいくのか見ていきましょう！
目標の設定方法
皆様はダイエットの目標はどのように決めていますか？
「1週間で５㎏痩せる」、「１か月で１０Kg落とす」
このような体重だけ短期間で落とす急激なダイエットはリバウンドのリスクが高くなりやすいのです。
無理な食事制限や過度な運動を行うと筋肉が落ち、代謝が下がり痩せにくく太りやすい体になります。
また、お肌や体調も崩してしまうためキレイになるために始めたダイエットが逆効果になってしまうこともあります。
リバウンドしないためには、適切な範囲で目標設定していきましょう！
リボーンマイセルフではカウンセリング時に、お客様のライフスタイルや現在のお身体を見ながら、リバウンドがないように目標設定を行っています。
また、急激に体重を落とすダイエットは行っておりません。
お客様が一生涯キレイでいられるような目標を立てていきます。
太った原因を探る
まず、ダイエットを始める前になぜ太ってしまったのか原因を見つけ出しましょう。
太る原因は「運動・栄養・休養」この３つが大きくかかわります。
今一度生活習慣思い出してみましょう。
運動・・テレワークで運動量が減ってませんか？
栄養・・栄養の偏ったお食事をしてませんか？
休養・・睡眠やお休みはしっかりととれていますか？
３つは太る原因でもありますが「痩せる要因」でもあります。
この３つの生活習慣が変わらなければ、お身体は一時的に痩せてもいずれは元に戻ってしまいます。
リボーンマイセルフではお客様の生活習慣を見直し、太ってしまった原因を見つけ出して根本的に改善していくことで２度とリバウンドしにくいお身体をつくっていきます。
食事管理
リバウンドをしてしまったお客様の多くは
・糖質制限
・置き換えダイエット
・夜ご飯抜きダイエット
・カロリー制限
など、何かを抜いたり、食べないダイエットをされてきた方が圧倒的に多いです。
このような食事制限を行うと一時的に体重は落ちます。
体重＝徐脂肪組織+体脂肪
※徐脂肪組織とは・・骨や筋肉など生命活動を保つために重要な組織
ですが、急激に落ちたのは脂肪ではなく、筋肉と水分になります。
栄養が足りていないので必要以上に吸収しやすくなる
→筋肉が減ったので代謝が低く食べたものがエネルギーになりにくい
→リバウンド
これが食事制限でのリバウンドになります。
NG食事管理方法
お客様がリバウンドを引き起こさないためにも、リボーンマイセルフでは「何かを抜いたり」「食べない」ダイエットは一切しておりません。
まずは、食事の食べ方から見直していきましょう。
・〇〇だけダイエット
食事を野菜だけ、スムージーだけ、フルーツだけ、ヨーグルトだけというような一品だけを食べ続けるようなダイエットや、パスタだけパンだけ、というような単品の食事で済ませようとするダイエットでは栄養が偏ってしまうと言われています。
・ファスティングダイエット
定期的にファスティングを取り入れている、という人もいるかもしれませんが、ファスティングで減るのは主に水分と筋肉です。
また、ファスティング中は極端な栄養不足になるため、省エネモードになり代謝がぐっと落ちています。
一旦減った筋肉は食事では戻らず、代謝もなかなか上がりません。
ファスティングを繰り返すと体脂肪率が高くなりやすく、代謝の低い太りやすい体になってしまいます。
ダイエットは無理に行うのではなく継続的に
ダイエットは基本的に続けることが大切だと言われます。
無理なダイエットを繰り返していては、一時的に体重は落ちるかもしれませんがその後の戻りも早い可能性があります。
急な結果を求めすぎず、体に必要な栄養素を欠かすことなく、食べ方や食事内容を工夫することでリバウンドを防いでいきましょう。
ある程度時間をかけてダイエットに取り組み、体質や食生活を根本から改善することで、痩せた後もリバウンドしにくい体に変化するものです。
食事を行う上で意識したいポイント
・朝ごはんの摂り方
朝は1日の始まりでこれから体が活動していく時間になります。
体は朝食を食べると動き出すので、起床後できるだけ早く朝食を食べることが大切です。
特に血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質は積極的に摂っていきましょう。
丸一日代謝がよくなり、痩せやすい体になります。
ここでも食事を抜いたり、〇〇だけという食事はNGです。
朝はフルーツだけ、ヨーグルトだけ食べたり、サプリメントで補おうとする女性も多いですが、これらから補えるビタミンやカルシウムは炭水化物、脂質、タンパク質など普段の食事のベースがあってこそ働くのです。
時間がない日や食欲のない日は手軽に食べられる納豆ごはんや卵かけごはんなどがおすすめです。
ごはんで糖質、納豆や卵のたんぱく質で体内時計のスイッチが入ります。
ただ、昼食までにお腹が空きすぎないよう朝食はある程度の量が必要です。
余裕がある日はサラダや果物、乳製品をプラスできるとより良い栄養バランスになります。
朝は血糖値をほどよく上げるために糖質が多い炭水化物などの食品をとりたいです。
同じ炭水化物でもパンはごはんより糖質が少なく脂質が多めなので、パンを食べるなら脂質の少ないフランスパンやベーグルがダイエット向きです。
・栄養バランス以外にもダイエット向きの食材
・身体を温める効果が見込める食材
身体が温まれば基礎代謝の低下を防ぐことができ、十分にカロリーを消費できます。
・噛み応えのある食材
噛む回数が多いと少量の食事でも満腹中枢が刺激され、食欲を抑えやすくなります。
・低カロリーで満腹感を得られる食材
ダイエット中に多くの量を食べることはできませんが、料理にかさ増しできる食材を活用することでダイエット中でもなるべく満腹感は得ることができます。
たとえば、豆腐やもやしは低カロリーなのでかさ増しに最適です。お腹が膨れる上に、炭水化物や糖質の過剰摂取も予防できます。
ダイエットを成功させるには1日3食を心掛け、かつ栄養バランスの整った食事を摂る必要があります。
ダイエット向きの食事を心掛けるには、なるべく「自炊」するのがおすすめですが、必ずしも外食が良くないというわけではありません。
ですが、飲食店には糖質の含有量が多いメニューが揃っているため、できるだけ避けたほうがよいといえます。
ダイエットメニューを自炊する際は「調理方法」「調味料」に注意が必要です。
揚げ物や炒め物など油をたくさん使用した料理や、脂質、糖質、塩分が多い調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心掛けることでダイエット効果が高くなります。
・コンビニでも食品選びで栄養バランスを整えていく事ができます！
主食・・・おにぎりやサンドイッチは具材によっては脂質が高いものもあるので、マヨネーズを使用している具材は控えるようにすることで余分な脂肪を溜めこみにくくしていきましょう。
パンが食べたいという方は、「ブランパン」を選ぶのがおすすめです。
低脂質、低カロリーで、食物繊維やミネラルなどの栄養素が十分に含まれているので、健康にも良いです。
麺類は野菜も一緒に摂れるタンメンなどがおすすめです。
副菜・・・海藻を使用したサラダ、野菜がたっぷり入ったスープ、おでん（大根、昆布、こんにゃく）などを選ぶのがおすすめです。
主菜・・・サラダチキン、ゆで卵など手軽にたんぱく質が取れて低カロリーの食品がおすすめです。
乳製品・・・ヨーグルト、牛乳、アーモンドミルク※なるべく低脂肪のものを選びましょう。
果物・・・最近では剝いたり切ったりせずに食べられる一食分の果物や冷凍フルーツなど種類も豊富です。
リボーンマイセルフでは栄養バランスを考えながらお食事を提案しております。
食事は人生で毎日行っていくものだからこそ、食事の知識をつけてご自身で管理できるようになるためにもトレーナと２人３脚で食事管理を行っていきます。
健康でリバウンドしない体づくりのためにバランスの良い食事を行っていきましょう！
生理との関係
排卵後は、妊娠を継続させる目的のホルモンであるプロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌されます。
体は妊娠初期と似た状態になり、栄養や水分を溜め込もうとします。
皮膚が水分を溜め込めばむくみとなって現れ、大腸の壁もむくんで便秘になります。
その結果、生理前に体重が増えてリバウンドすることが多いとされています。
しかしそれは自然現象なので、そういうものだと最初から思い、リバンドしても落ち込まないようにしましょう。
生理中に運動はしていいの？
生理中でもご自分が辛くなければ運動しても問題ありません。
辛い時は普段よりも強度の低いウォーキングや、軽いヨガやストレッチに変えたり、数日はゆっくりしたりとご自身の体調をみながら無理のない範囲で行いましょう。
基礎的な疾患を伴う生理痛は別ですが、主に生理痛は、プロスタグランジンという化学物質の分泌量が多いために起こります。
プロスタグランジンは血管の周りの平滑筋にも影響を与えるので、血流も滞りがちになります。
血液は動かしたところに集まりますので、ストレッチやウォーキングなど股関節を動かすと、その周辺の筋肉に血液が集まって血液が流れ、骨盤の重だるさなどの生理痛をやわらげることもあると言われています。
目標達成後の継続的な運動の必要性
ここまではダイエットの目標達成するまでのポイントをお話ししていきました。
ここからは、目標が達成してからの身体の維持はどうしていけばいいの？
運動は毎日続けないといけないの？というお悩みの解消していきます！
目標が達成しても運動はしていく必要があります！
目標達成後の運動の効果
・筋肉をつけて代謝をあげる
・ストレスの発散やリラクゼーション効果
・睡眠の質を上げる
・ホルモンバランスを整える
などほかにも様々な効果がございます。
リバウンドを防ぐには筋肉量を増やして代謝UP！
体重を減らす目的であればウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめですが、筋肉量を増やしたい場合は筋トレのほうが適しています。
筋トレして筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が増えて太りにくく痩せやすい体になります。
特に、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため、リバウンド防止に繋がります。
運動にはダイエット効果以外にも様々な効果があります。
また、筋肉や体の組織は加齢とともに衰退していので、今後も継続的に運動をしなければ筋肉が落ちて代謝が下がりお身体が元に戻り、より脂肪がつきやすくなります。
体を維持するためにもトレーニング、運動は適度に行っていくことが望ましいです。
頻度は週２回～が目安になります。皆様も運動は積極的に取り組んでいきましょう。
リバウンドしないダイエットはリボーンマイセルフへ！！
リボーンマイセルフは、女性専用のダイエットジム・パーソナルジムとして多くの女性のダイエットを応援しています。
女性のカラダを知り尽くしたトレーナーが、お客様一人ひとりの体質や体型に合ったトレーニングプランと食事指導でダイエット成功に導いていきます。
女性のライフステージに合わせて、産後ダイエットやブライダルダイエットなど、女性特有のダイエットに励む女性が多く通っている点が大きな特徴のひとつです。
すべての女性たちの”キレイになりたい”という思いを叶えるべく、全力でサポートいたします。
実際のトレーニング内容や食事方法が気になる！という方はお気軽にカウンセリング＆無料体験でトレーナーにご相談くださいませ。
無料体験のお申込みはこちらから！
女性専用パーソナルジム・リボーンマイセルフ
