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コラム

健康に良いと噂のオートミールそのダイエット効果とは・・・

2021.12.11
小皿からこぼれたオートミール

 

 

 

健康に良いと噂のオートミールには、美容やダイエットにも効果的な栄養素がたくさん含まれています。

 

しかし、なかなか見慣れない食品の1つでもあるため、

 

「どんなものなのか想像がつかない」

「どうやって食べれば良いか分からない」

「どんな栄養素や効果があるのか知らない」

 

という方も多いのではないでしょうか?

 

海外では朝食として一般的に食べられているところもあり、実はアスリートやハリウッドセレブにも多く愛用されています。

 

ダイエット効果だけでなく、健康、美容にも効果的な栄養素がたくさん含まれており、とても注目されている食材なのです。

 

そこで、「オートミールとはどんな食材なのか」また「食生活に取り入れやすい方法」などの情報を解説、ご紹介します。

 

もちろん既にオートミールを取り入れている人も、効果の理由を知ることで、より継続して摂取し続けるためのモチベーションに繋げていきましょう。

 

 

 

オートミールってなに?

 

 

 

オートミールとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を食べやすく加工したものです。

 

「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。

 

オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。

 

また、オートミールは、近年人気を集めているグラノーラの主原料でもあります。

グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。

 

対して、オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。

 

殻を取り除いて割っただけのものから、押麦のような状態のもの、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものまで、さまざまな状態のものがまとめて「オートミール」と呼ばれています。

 

手軽に食べられるシリアルというイメージがあるかもしれませんが、食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康食としても人気の高い栄養バランスの優れた食品です。

 

 

 

オートミールのダイエット・美容効果は?

 

 

 

オートミールの健康面、美容面の効果には以下の点があげられます。

 

・栄養素が豊富

・血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪を溜めこみにくくする

 

それぞれ解説していきましょう。

 

 

 

栄養素が豊富

 

 

 

オートミールに含まれる栄養成分の食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富です。

食物繊維が食品100g中10g前後と、他の穀物や野菜と比べても非常に豊富に含まれています。

 

食物繊維は健康のために重要な役割を果たすことで知られています。

 

体の中からきれいにしてくれる不溶性食物繊維と血中コレステロール値に作用する水溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいるので、体の健康と美容を内側からサポートしてくれます。

 

さらに、オートミールには”若返りのビタミン”と呼ばれるビタミンEが多く含まれています。

 

また、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、たんぱく質、ビタミン、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルなどの栄養も多く含まれているため、からだへの負担を抑えながら健康的で体にやさしいダイエットができます。

 

 

 

血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪を溜めこみにくくする

 

 

 

血糖値が急上昇すると分泌されるホルモン「インスリン」は糖分を脂肪に変換し体に溜め込んでしまいます。そのため、ダイエット中は注意が必要です。

 

ダイエットを成功させるためには、食事での血糖値上昇を緩やかにし、余分な脂肪を溜め込まないようにすることが大切です。

 

 

 

<GI値>

 

最近「GI値」や「低GI食品」というワードをよく聞くようになりましたが、どんな意味かご存知でしょうか。

 

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

 

食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れ、それによって血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

 

このインスリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあり、インスリンが多く分泌されることによって太る原因となってしまいます。

 

つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなります。

 

オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。白米のGI値が88なのに比べてオートミールは55と低いため、食べても脂肪になりにくく、ダイエットの効果が期待できます。

 

 

 

 

オートミールの種類

 

 

 

殻を取り除いて割っただけのものから、押麦のような状態のもの、シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものまで、さまざまな状態のものがまとめて「オートミール」と呼ばれています。

 

オートミールと一口にいっても、さまざまな種類があり、それぞれ味や調理方法が変わります。

 

それぞれの特徴を紹介していきます。

 

 

 

オートグローツ

 

 

 

オートグローツは燕麦からもみ殻を取り除いたものを指します。ふすまを取り除いていないため、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

 

オートミールにはたくさんの種類がありますが、基本的にオートグローツを加工してそれぞれのオートミールに加工されます。

 

 

 

スティールカットオーツ(アイリッシュオーツ)

 

 

 

「スティールカットオーツ(アイリッシュオーツ)」は、オートグローツ1粒を、2~3個に割ったものを指します。

 

オートグローツをそのまま割っただけのオートミールなので、胚芽や外皮がそのまま残っている状態になっているためミネラルや食物繊維などの栄養価が非常に高く健康的です。

 

しかし、おいしく食べるにはお米のように鍋で炊くか煮るなどの必要があるので、調理の手間がかかってしまうというデメリットもあります。

 

 

 

ロールドオーツ

 

 

 

「ロールドオーツ」は、オートグローツを蒸してから平らに引き延ばし、乾燥させたオートミールです。

 

すでに加熱されているのでスティールカットオーツに比べ調理しやすいのが魅力です。

 

蒸してあるとはいえ麦の形が残っており、麦の食感を感じることもできるので、主食として食べやすいです。

 

日本のスーパーで販売されているオートミールの多くはロールドオーツです。

 

 

 

クイックオーツ

 

 

 

「クイックオーツ」は、ロールドオーツを細かく砕いてより調理しやすく加工したオートミールです。

 

熱湯で戻すだけでも食べられるほどクイックオーツは、オートミールの中でも特に手軽に食べることができます。

 

忙しい朝などには、即席スープの中に入れてそのままリゾット風にして食べることもできます。

 

 

 

インスタントオーツ

 

 

 

「インスタントオーツ」は、ロールドオーツを一度調理し乾燥させたオートミールです。

 

一度調理したあとは、基本的に味付けされているので、お湯をかけたり牛乳をかけたりするだけで手軽に食べられます。

 

ただし、他の種類と比較すると噛み応えがなく、麦のプチプチとした食感が好き、といった方には不向きかもしれません。

 

手軽く導入しやすいので、とにかく時間をかけずにオートミールを食べたいと言う方におすすめです。

 

 

 

オートブラン

 

 

 

「オートブラン」はオートグローツからもみ殻を取り除き、実に付いている外皮を取り除いて精白していく過程で出てくる粉(外皮)のことをいいます。

 

「オーツブラン」と呼ぶ場合もあります。

 

オーツ麦の外皮を集めたものになっているので他のオートミールの中で最も食物繊維やミネラルを多く含んだ栄養価の高いオートミールです。

 

そのまま食べるには非常に難しいオートミールで、サプリメントとして利用されることが多いもので、何かに混ぜて食べることが一般的とされています。

 

 

 

 

オートミールはどれくらい摂取すればいい?

 

 

 

オートミールの摂取の目安は1食分が30g程度だといわれています。

 

30gと聞くと少ないと感じる方もいるかと思いますが、オートミールは水分を加えて加熱すると2倍~3倍近くまで膨みます。

 

調理の過程でよく水分を吸って膨らむので少量でも満足感を得られ、必要以上に食べてしまうことを防げます。

 

食物繊維などの栄養が豊富なオートミールは、健康維持やダイエットに役立ちますが、食べ過ぎてしまうと便秘や下痢の原因になったり、ガスが出やすくなったりしますので多く摂取しすぎないよう気をつけましょう。

 

<オートミールに含まれる栄養成分>

 

オートミールの量 カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質
30g 105kcal 17.9g 2.8g 4.1g 1.7g
40g 140kcal 23.8g 3.8g 5.5g 2.3g
50g 175kcal 29.9g 4.7g 6.9g 2.9g
100g 350kcal 59.7g 9.4g 13.7g 5.7g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

 

ご飯1膳分のカロリーは234kcal、糖質53.4gなので、主食をオートミール1食分の30gに置き換えるとカロリーや糖質の摂取を抑えることができます。

 

 

 

 

オートミールのおすすめの食べ方を紹介

 

 

 

オートミールは乾燥した状態で販売されているので、そのまま食べるとモソモソしており、ほんのり麦の味がするくらいの無味で美味しいとは言い難いです。

 

そのため、オートミールは基本的に調理して食べられています。

 

オートミールは調理することでさまざまな食べ方が可能となり、様々なアレンジをして楽しめます!

 

 

 

オートミールの米化

 

 

 

オートミールの米化とは、オートミールを水でふやかしてやわらかくし、お米などの代わりにすることです。

 

作り方は簡単!オートミールに水を足すだけです。

 

 

 

米化オートミールのレシピ

 

【材料】(一食目安量)

オートミール30g

水50ml

 

【作り方】

耐熱容器にオートミールと水を入れ、500W1分レンジでチンして箸でほぐすだけです。

 

※家庭に電子レンジがない場合

お鍋を使ってじっくりと火を通すことで、オートミールを米化できます。お鍋のサイズにもよりますが、焦げつきや失敗を防ぐために、電子レンジで作る量の3倍の量で作りましょう。

オートミール90gと水150mlを小鍋に入れて火にかけて蓋をします。弱火で10分火にかけた後、火を止めて5分蒸らして混ぜて完成です。

 

米化しているので白米の代用として様々なレシピで料理することができます。

 

 

 

 

【アレンジレシピ】お好み焼き

 

 

 

お米のように食べるだけでなく、パンのように食べることもできる万能さです。

 

米化オートミールにキャベツと卵、出汁を混ぜたらとてもヘルシーなお好み焼きもできます。

 

【材料】

・米化オートミール

・千切りキャベツ30g

・卵1個

・だし汁大さじ1

・トッピングでお好み焼きソース、かつおぶし、スライスチーズなど

 

【作り方】

1,キャベツ、卵、だし汁を米化オートミールに合わせ器の中でよく混ぜる。

2,平たく伸ばし、上にチーズを乗せる。

3,ラップをかけて電子レンジで2分弱加熱する。 お好みでトッピングをのせて完成です。

 

ソースを低糖質のものにするとよりヘルシーなメニューになります。もちろん、フライパンで普通のお好み焼きのように焼いて、他の具材を足しても良いですね。

 

 

 

オートミールクッキー

 

 

 

ダイエット中でもついつい間食をしてしまう、甘いものが食べたい!という方におすすめです。

 

オートミールクッキーは、小麦粉の代わりにオートミールを使うことで糖質を抑えることができます。

 

ナッツや果物をプラスして食感を楽しむほか、食材や調味料を工夫することで、様々なクッキーが作れます。

 

 

 

バナナナッツオートミールクッキー

 

 

 

オートミールとバナナ、ミックスナッツを混ぜて作るクッキーのレシピです。

 

【材料】

・バナナ 1本

・オートミール 60g

・ミックスナッツ 適量

 

【作り方】

1,バナナの皮を剥きフォークなどでなめらかになるまで潰す。

2,オートミールとミックスナッツを加えてよく混ぜる。

3,手で丸めてアルミホイルの上に置き、中央を少しへこませる。

4,少し温めておいたトースターで20分焼く。様子を見て焦げそうなら10分くらいでアルミホイルを被せる。

 

〇腹持ち抜群で材料もレシピもとってもお手軽です

〇小麦粉や砂糖を使わないので、ヘルシーに仕上がります

〇材料を混ぜたらトースターで焼くだけなので、とにかく簡単に作りたい方や料理初心者の方におすすめです

 

 

 

 

水分をしっかり摂ることで便通改善の効果をUP

 

 

 

水分は体脂肪を分解させる働きや、筋肉を作られやすくしてくれる働きがあるので、ダイエットを成功させる上でとても大切になります。

 

オートミールに含まれる豊富な食物繊維は、たくさんの水分を吸い込みます。

 

このとき水分が少ないと、便をつくるために必要な水分まで吸収してしまうことがあるのです。

 

便の水分が不足すると、硬くて動きにくくなってしまい、上手に排泄しにくくなります。

 

オートミールを摂取するときは、同時に水分をたくさん摂ることでさらに便通の改善とお腹を膨らます効果が期待できます。

 

 

 

 

食事バランスも整えることがダイエット成功のカギ

 

 

 

オートミールでダイエットをするときは、食事のバランスも意識していきましょう!

 

オートミールを食べるだけでもカロリーや糖質が抑えられるため、ダイエットに効果はあります。

 

そのうえで、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素もしっかり補えれば、さらにスムーズな減量につながります。

 

何か1つの食品を食べて痩せる偏った食事方法ではなく、いろいろな食品を摂って栄養バランスを整えることがダイエットを成功させる近道です。

 

リボーンマイセルフでは五大栄養素のバランスを整えながら生涯続けられるリバウンドリスクの少ないお食事調整のご提案をさせていただきます。

 

無理なく、楽しく食事をしながらダイエットを成功させましょう!

 

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リボーンマイセルフは、女性専用のダイエットジム・パーソナルジムとして多くの女性のダイエットを応援しています。

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実際のトレーニング内容や食事方法が気になる!という方はお気軽にカウンセリング&無料体験でトレーナーにご相談くださいませ。

 

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