筋トレの間隔は何時間が効果的？部位ごとに頻度を変えよう

 

「筋トレを毎日行っているのになかなか瘦せないし、筋肉もつかないな」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

「筋トレをしていれば筋肉もついて瘦せられるからとりあえず毎日やっておこう」という考えの方は多いです。

 

ですが、毎日何も考えずにトレーニングを行っているだけではなかなか体に結果が現れず時間の無駄にもなってしまいます。

 

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも筋トレの頻度や間隔について見ていきましょう。

 

筋トレで効果を出すためには適切なトレーニング頻度や負荷、食事や休息が必要となります。

 

 

週何回のトレーニングが適切なのか

 

 

筋肉は激しいトレーニングによって傷ついた筋繊維が回復・修復する時に成長していきます。

 

毎日トレーニングをやればやるほど筋肉がついて大きくなるのではなく、回復するための期間を作ることが効率よく筋肉を作る上で大事なポイントとなっています。

 

また毎日トレーニングを行っていると、疲れてしまいフォームが崩れ、ケガのリスクも出てきてしまいます。

そのため、しっかりと回復期間を作り安全にトレーニングを行いましょう。

 

一度の筋トレで全身を鍛える場合は、回復期間を考慮して週2~3回程度の筋トレ頻度が最適です。

 

広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉は損傷を修復するまでの目安が７２時間のため筋トレの頻度も変わっていきます。

 

運動不足の人は週1～

 

もともと運動をしない方は週1回から試してみましょう。

 

運動不足の方は負荷に慣れていないため、張り切って高頻度でトレーニングをしてしまうとケガに繋がってしまうこともあります。

 

また運動する人に比べると筋肉の修復が遅い傾向にありますので、筋トレに慣れていない方は上半身、下半身など部位に分けて継続的に行うことも大切です。

 

 

筋トレ初心者は週2~3回程度

 

筋トレ初心者とは普段からある程度運動をしている人や筋トレに慣れてきた人です。

 

筋肉の超回復は2~3日程度であるため、全身のトレーニングメニューなら3日に1回のペースで行っていきましょう。

 

 

筋肥大を目指す人は週3回～

 

本格的に筋肥大を目指す人は部位を細かく分け、週3回以上の頻度で筋トレを行いましょう。

 

筋トレ初心者の方が物足りなくなり、よりそれぞれの筋肉を鍛えたい人が対象になります。

 

 

筋トレの1回当たりの時間はどれくらいにすればいいか

 

 

筋トレをする最適な時間の長さは、目指す体型やトレーニング経験などによって異なるため、絶対に何分と定めることは出来ません。

 

そのため自分の目標に合わせながら時間の長さを決めていくことが大切ですが、目安としてはインターバルも含めて30~90分までの時間で行うのがおすすめとされています。

 

90分以内におさえる理由は以下の通りです。

 

集中力が続かない

 

筋トレを行う際は、トレーニング手順やフォームなど色々なポイントに気を配りながら集中をする必要があります。

 

そのため2時間などの長い時間をかけてしまうと集中力が続かずトレーニングの質が落ち、フォームも崩れやすくなっていきます。

 

特に初心者の方はケガに繋がる恐れもあるので長時間のトレーニングは行わないようにしましょう。

 

 

習慣化しやすい

 

これまで習慣的にトレーニングを行っていない方の場合、日々の仕事や学校など普段の生活に筋トレの時間をプラスして費やすことになります。

 

トレーニングに2時間3時間もかかると疲れたり、ダラダラとした取り組み方になってしまったりとモチベーションが保てなくなってしまいます。

 

せっかく始めたトレーニングも長続きしなければ意味がないので、長い時間やりすぎて飽きたりしないように少しの時間で地道に続けていきましょう。

 

 

筋トレに必要な食事と休息

 

 

ここまでの記事では筋トレの頻度や時間についてお伝えしましたが、ダイエットで脂肪燃焼するためにも食事と休息もとても大切になっております。

 

まずは食事について見ていきましょう。

 

栄養素をバランス良く摂ろう

 

筋肥大のために過不足なく栄養素を摂ることが重要になっております。

 

5大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランス良く摂り、何かを抜いたり何かを多く食べたりしないようにしていくことで筋肉も作りやすくなっていきます。

 

また食事のタイミングも筋肉を作る上で気を付けるうちの一つです。

 

食事を摂るタイミングによって筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングパフォーマンスなどにおいて効果が変わっていきます。

 

「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後速やかに栄養補給をする」

 

この2つが重要になっており、トレーニング前はグリコーゲンの材料である炭水化物を、トレーニング後は炭水化物とタンパク質を取るようにしましょう。

 

トレーニング後の補食はその後の食事に支障をきたさないようにしましょう。

 

そのため、基本的にトレーニング開始前は2~3時間前、トレーニング終了後はなるべく早くに食事(補食)が取れるのが理想的です。

 

 

筋トレ休養日の過ごし方

 

 

・しっかり食事を摂る

 

筋肉を回復させるためには食事をしっかりと摂ることが重要です。

 

筋肥大を目的としてトレーニングを行っているのであれば食事でしっかりと栄養を摂らないと筋肉は成長していきません。

 

筋トレを行って筋肉を傷つけたのに修復するための栄養が足りていないと、せっかく頑張った筋トレも意味がないものになってしまいます。

 

筋肉を回復させるためにたんぱく質を中心にしっかりと食事を摂ります。

 

食事でたんぱく質量を補えないのであればプロテインなども活用していきましょう。

 

 

・ストレッチや軽いウオーキングを行う

 

筋トレの休養日の過ごし方としてストレッチやウオーキングを行うこともオススメです。

 

特にストレッチはトレーニング前後に行うことをオススメしておりますが、休養日にもストレッチを行うようにしましょう。

 

体が硬いままだと筋トレの可動域が狭くなってしまい正しいフォームが作れなくなります。

 

ストレッチやウオーキングで体をある程度伸ばしたり、歩いたりすることで血行が良くなり摂取した栄養もいきわたりやすくなります。

 

 

 

筋トレにおすすめの食事メニュー

 

 

ここからは朝、昼、夜、夜遅くの食事で気を付けるべきポイントを紹介していきます。

 

それぞれのシーンで摂るべき食材が変わってきますので参考にしてください。

 

 

朝ごはん

 

朝ご飯は1日のエネルギー源となる重要な食事です。

 

朝はさまざまな栄養素を摂取できる和食を食べることが望ましいと言えます。

 

ご飯、味噌汁、納豆、焼き魚といったメニューなど朝にボリュームを摂ることも大切です。

 

 

昼ごはん

 

主食・主菜・副菜が揃っている定食(ランチセット)がおすすめです。

 

肉や魚、野菜など複数の食材から効率よく栄養素を摂取できます。

 

反対に単品の牛丼やカツ丼、カレーライスなどは栄養が偏る可能性もあるため避けたいメニューになります。

 

 

夜ご飯

 

遅くとも19時までには帰宅して手料理を食べるのが理想ですが、お仕事での残業や飲み会が続いたり、つい外食やコンビニで済ませてしまう事も多いはずです。

 

可能であれば栄養バランスの摂れた自炊料理を食べられるようにするのが良いですが、難しい場合は是非居酒屋を活用しましょう。

 

居酒屋は上手に利用すれば栄養バランスを整えるメニューが沢山あるのです。

 

サラダ、冷奴、枝豆、肉か魚、ご飯にすれば定食のようにバランスの良い夕食が食べられます。

 

ただし気を付けたいのは肉、魚料理は揚げ物で選ばないこと。

 

唐揚げや魚の天ぷらを頼んでしまいがちですが資質を抑えるためにできる限り抑えるのがポイントです。

 

 

夜遅くにおすすめの食材

 

夜遅くに食事をする際は、冷たいものではなく温かいもの(野菜スープや味噌汁など)を食べるようにしましょう。

冷たいものは血行の循環が悪くなり代謝が低下しやすくなります。

 

また、野菜、キノコ、海藻中心のメニューにするようにしましょう。

副菜の中でも野菜やキノコ類に含まれるミネラル、ビタミンで代謝を促進します。

 

たんぱく質を摂取する際は脂質の低い豆腐や大豆製品を選びましょう。

たんぱく質であってもお肉は消化に時間がかかり、脂質の多い食材になります。消化に良い豆腐や大豆製品を選びましょう。

 

 

食事にイレギュラーが生じたときの気を付けるべきポイント

 

 

食事に気を使っていたとしても時間の関係などからイレギュラーが発生してしまうことがありますよね。

 

そういった場合でも食事の効果を下げないために以下の点に気を付けていきましょう。

 

 

・朝寝坊し食べる時間がない

 

先ほど朝ごはんの重要性は説明しましたが、寝坊をしてしまったり準備で時間がなかったりなどの日もあるかと思います。

 

空腹のままで筋トレを行っても筋トイの効果を下げてしまいますので少しでもいいので食べていくか、お昼までの間に時間がありましたらエネルギーとなる炭水化物を食べれると筋トレも集中しやすくなり動きやすくもなります。

 

 

・コンビニばかりでカロリーが高くなってしまう

 

朝昼晩とついコンビニで手軽に済ませてしまう方もいらっしゃるかと思います。

 

コンビニは食べたいものを手軽に食べることができ便利な点もありますが、上手く調整をしないと栄養が偏ってしまいます。

 

筋トレ中の食事をコンビニで済ませるのであればまずは主菜から選ぶことを心掛けてみて下さい。弁当、おにぎり、パン等ではなく肉、魚から選んでいきましょう。

 

コンビニでおすすめの主菜は、サラダチキン、ゆで卵、おでん、焼き鳥などです。

 

どれも糖質や脂質が低く筋トレ中やダイエットにおすすめとなっております。

 

 

・夕食が遅くなる日

 

お仕事の残業などで食べる時間が遅くなってしまうのはしょうがないかと思います。

 

ですが食べ方次第で太りにくいお体に変化していきますので夜遅くなってしまう場合は分食がオススメです。

 

分食とは1食分を分割して食べることで19時までにエネルギーとなる主食のおにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を食べておき、帰宅後にサラダなどの野菜や主菜を摂っていきます。

 

分食は空腹状態を短くできるので、帰宅後暴食を防いだり脂肪をため込みにくくしていきます。

 

 

 

女性におすすめの筋トレと間隔

 

 

最後に女性におすすめしたい筋トレと部位ごとの回復時間、目安頻度をご紹介します。

 

鍛える部位によって、効果だけでなく回復時間や頻度が変わるので目的別に取り入れていきましょう。

 

 

＊背中　　大きな筋肉を鍛えて太りにくいお体に

 

鏡を使わない限りはなかなか見ることのできない自分の背中は、普段見えない分おろそかになりやすいです。

 

しかし体の中でも大きな筋肉がつく部位ですのでしっかりと鍛えることで太りにくいお体作りにつながっていきます。

 

回復時間：72時間　筋トレ頻度：週2回

 

 

 

＊僧帽筋　　猫背予防や四十肩予防に

 

僧帽筋は首から肩甲骨にかけてついている筋肉です。肩をすくめたり深呼吸をする際に使います。

 

僧帽筋を鍛えることで猫背や反り腰、四十肩の予防になる上、姿勢も綺麗に変化していきます。

 

回復時間：48時間　筋トレ頻度：週3～4回

 

 

 

＊大胸筋　　服を綺麗に着こなせるように

 

胸は特に鍛えやすく、効果が現れやすい部分です。女性の場合、大胸筋を鍛えれば胸部に張りが出て、バストアップ効果が得られます。

 

回復時間：48時間　筋トレ頻度：週3～4回

 

 

 

＊腹斜筋・腹横筋　　美しいボディラインやくびれを作る

 

腹斜筋を鍛えることでお腹が引き締まり、綺麗なボディラインを作ることができます。

 

また、インナーマッスルとしても注目されている腹横筋は、お腹の内層部分の筋肉で、腰のくびれを作るために欠かせません。

 

スマートで引き締まったお体を手に入れたいのなら腹横筋のトレーニングが必要です。

 

回復時間：24時間　筋トレ頻度：週3～6回

 

 

 

＊太もも　　効率的な基礎代謝アップに

 

太ももは非常に大きな筋肉です。大きい分鍛えれば基礎代謝を効率的にアップすることができます。

 

太ももを鍛えると太くなりそうと思っている方もいるかと思いますが、太ももを鍛えることは基礎代謝を高め、瘦せやすい体になるためには欠かせないのです。

 

筋トレによって余分な皮下脂肪を減らせるため細くなることもできます。

 

回復時間：72時間　筋トレ頻度：週2回

 

 

 

＊大腿四頭筋　　瘦せやすく太りにくい体に

 

大腿四頭筋とは太ももの前にある大きな筋肉です。4つの筋肉の総称で体の中でもっとも大きな筋肉となります。

 

大腿四頭筋は下半身を支える役割を持つ重要な部位です。

 

ダイエット目的だけでなく、筋トレで重たい器具を取り扱うメニューに取り組みたい場合も鍛えておくと安心です。

 

回復時間：72時間　筋トレ頻度：週2回

 

 

 

＊ふくらはぎ　　新陣代謝アップで若々しい体に

 

スカートや短いズボンを履いた時に見える、すらっとしたふくらはぎに憧れますよね。

美脚を作るためには、トレーニングが欠かせない部分です。

 

回復時間：24時間　筋トレ頻度：週3～6回

 

 

 

大きな筋肉を回復するには長時間かかりますが、小さい筋肉は短時間で回復します。

 

また、日常的な運動習慣の有無や加齢により回復時間が長くなることがあると言われています。

 

筋肉の部位だけでなく、年齢や運動習慣の有無、目的に合わせた頻度で筋トレを行うことで怪我無く効果を出すことが可能になります。

 

せっかくダイエットを始めたり、筋トレをし始めてもトレーニングを行う日数や食事や休息が分かっていないとなかなか効果が現れず無駄な時間を過ごしてしまうかもしれませんので是非上記で述べた方法で筋トレを行って見てください！！

 

筋トレもいきなり効果が現れるものではないですが、少しの継続力で自分の体に自身がついていきますので是非目標のお体に向けて頑張っていきましょう。

 

 

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