がむしゃらに動けば痩せるのか？～ダイエットと休養～

トレーニングも食事調整も頑張っているのに痩せない。。。と感じている方はいませんか？
その焦りからがむしゃらにキツイ運動や、長時間の運動をしている方、もしかしたらその運動逆効果かもしれません。
今日は休養の大切さについて考えていきたいと思います。休養が足りていない状態ではダイエット効果を最大限に発揮することが出来なくなってしまいます。

ダイエット効果を高める運動について4つのポイントを見ていきましょう。

 

① 適度なトレーニング頻度とは

 

筋トレをする方であれば、経験のある筋肉痛。諸説ありますが、筋肉痛は筋繊維が破壊されることによって起きると言われています。筋肉痛がなくても筋肉は疲労がたまった状態となり、そのまま筋トレをしてしまうとさらに筋繊維が破壊されてしまうため体は大きなストレスを抱えることになります。ストレスを感じたままではダイエット効果は薄れてしまうのです。筋肉は休んでいる間に大きくなっていきます。筋肉の休息・回復には48時間～72時間が必要とされています。筋肉痛が続く場合は筋肉痛が取れるまでトレーニングを避けてもいいくらいです。
回復していない状態でトレーニングを行っても筋肉は増えないので気をつけましょう。

 

筋トレは筋肉を増やしていくために必要不可欠なものですから、トレーニング効果を100％出していくためにも、がむしゃらに毎日行うのではなく、しっかりと回復させるための時間として休息を取ってスッキリとしたボディラインを手に入れましょう。

毎日行いたい・運動習慣として取り入れたいと思う人は1日に全身ではなく日ごとに部位を変えて行いましょう。

 

② 運動強度について

トレーニングの頻度について見ていきましたが、トレーニングの強度の強さについて見ていきたいと思います。減量を目指されるお客様の中には、辛ければ辛いほど結果が出ると思われている方がいらっしゃいます。

努力が出来る姿は大変素晴らしいですが、実は「辛い＝結果が出る」という考えは間違っているのです。ダイエットには最適な運動の強度があります。
その指標としてよく用いられるものが心拍数です。

心拍数を気にすることでダイエットの効果が倍増すると言われています。
まずは最大心拍数を見ていきましょう。
最大心拍数は拍動が最も早くなった場合の限界値的な心拍数を言いますが、測定することは危険なため生理学的根拠をもとに最大心拍数を公式によって求めることが出来ます。

 

最大心拍数＝208-0.7×年齢

 

最大心拍数の45～70％程度の心拍数を維持して運動を行うことで、体脂肪燃焼効果や体重減効果が期待出来ます。それ以上の心拍数で運動してしまうと、体への負担がかかるだけではなく、脂肪の燃焼がされにくくなってしまうため、ダイエット効果が薄れてしまいます。
健康的なダイエットに必要不可欠な運動ですが、よりダイエット効果を引き出すためにもトレーニングの頻度や強さを見ていくことが大切になります。心拍数が上がりすぎている時は休養を取って、ダイエット効果の高い心拍数を維持して運動をしていきましょう。

 

③ 睡眠不足

 

休養を取るために最も大切なのが睡眠です。
睡眠中にはダイエットや美容に関係するホルモンがたくさん分泌されます。

 

（1）成長ホルモン…小児の成長を促すことで有名な成長ホルモンですが、働きはそれだけではありません。ダメージを受けた細胞の修復・再生を促す代謝機能や免疫機能を高める働きや記憶力や意欲を高める働きがあります。
そのため成長ホルモンの分泌が減ってしまうと、代謝が低下し太りやすくなってしまうのです。運動を取り入れたダイエットでは、前述したように運動後の回復期間が大切ですので、睡眠を十分に取り、代謝の促進をしていく必要があります。

 

（2）レプチン…食事と睡眠に影響を受けやすいホルモンです。食事を食べた際に血糖値が上昇し分泌されます。レプチンは満腹中枢に働きかけ食欲抑制の効果を発揮するため食べ過ぎを防止することが出来ます。さらにレプチンには脂肪の蓄積を抑えエネルギー消費を助ける働きもありますので、体脂肪を減らす効果も期待が出来ます。
ダイエットの味方ともいえるホルモンですが、レプチンは睡眠不足により分泌が少なくなることが研究結果で知られています。レプチンの分泌が少なくなると、満腹中枢の機能が正常に働くかなくなってしまいますので、睡眠の質が大切になってきます。

 

（3）グレリン…レプチンとは逆に食欲を増進させるホルモンです。空腹時に分泌され、空腹中枢を刺激することで空腹を感じるようになっています。ダイエットではこのグレリンの分泌を防いでいきたいのですが、グレリンの分泌を防ぐためにはレプチンの分泌が正常に行われることが大切になってきます。また睡眠不足により分泌が増えることが研究結果で知られていますので、ここでも睡眠の質が大切になってきます。

 

ダイエットの際にはホルモンを味方につけることがとても大切になってきます。
ダイエットに関するホルモンは多くのものが睡眠と関連していますので、ダイエットのスタートとして睡眠の質を見直す必要がありそうですね！
睡眠とダイエットは切っても切れない関係なのです。

 

☆睡眠の質を上げて、痩せやすく！！

 

しっかりと睡眠を取ることがダイエットにもいいことが分かりましたが、質の良い睡眠を取るにはどのようにすればいいのでしょうか？

 

・充分な睡眠時間と規則正しい生活

十分な睡眠時間とは個人差があります。よく6時間～8時間と言われていますが、理想的な時間は日中に睡魔がおそってきて困るということがない状態です。睡眠時間は短くても長くても日中スッキリと生活が出来ていれば、その人の睡眠は足りているといえます。
まずは日中に眠くならない程度の睡眠を心がけましょう。
そしてできるだけ同じ時間に就寝・起床することを心がけ規則正しい生活を送りましょう。そうすることで、毎日の体のリズムが作られます。

 

・朝食を摂る

朝起きて食事をするということは栄養を取り入れるほかに、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻すという働きもしているのです。
そうすることで、体内のリズムも整い質の良い睡眠にもつながります。

・入浴する

入浴し身体を芯まで温めると、上がった時に熱を放出しようとし徐々に体温が下がっていきます。この体温が下がっていくことで、身体は休息状態になり眠気が訪れます。
出来れば、40℃程度の熱すぎないお湯で半身浴をおすすめします。じっくりと温めることで表面だけでなく身体の中まで温まります。

 

④ 心の疲れ(ストレス)

休養とは身体だけではありません。心も休ませることは大切です。ストレス太りという言葉を聞いたことがあると思いますが、ストレスによりホルモンバランスや自立神経が乱れてしまうことで起こります。

自立神経が乱れると血行不良を起こし筋肉や内臓の働きが落ちます。そうすることで、基礎代謝が低下し太りやすくなります。
また、ストレスでコルチゾールというホルモンが大量に分泌されます。コルチゾールは筋肉の分解を促進させる作用があり、筋肉量が低下することで同じく基礎代謝が低下し太りやすくなります。

☆ストレス発散法を見つける

 

ストレスは仕事・人間関係・ダイエットなど原因は様々です。
多忙な毎日でのストレスであれば音楽を聞いたり・映画を観たり・運動してみたりとリフレッシュする時間を少しでもいいので作ってみましょう。休みの日にもったいないから何かしなきゃと思わずに、ダラダラ過ごすこともいいですね。

 

人間関係でのストレスは誰かに悩みを打ち明けたり、愚痴を言ったりと心の内を話すことも大切です。ノートに思いを書き出すことで発散出来ることもあります。

身体を動かすこともリフレッシュの一つです。運動が苦手な人は部屋の掃除をして身体を動かしてみてください。そのうちスッキリ片付いた部屋を見てうれしくなったり楽しくなったりしてきますよ。

 

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