【比較】プロテインのは飲んだ方が良い？選び方を解説

「ダイエットを始めたけど、プロテインは摂取した方が良いの？」

「プロテインは筋肉を作るために重要なサプリメントと聞いたけど、どのような成分が入っているの？」

「プロテインは、どのようなタイミングでどのように摂取するのがおすすめ？」

 

このような疑問をお持ちの方が、多くいらっしゃるのではないでしょうか？

 

実はプロテインを摂取することでダイエットの効率を良くしたり、健康面でも良い効果をもたらします。

とはいえ、プロテインの成分や摂取方法を理解していなければ、太ってしまう可能性もあります。

 

今回の記事では、プロテインの成分や理想の摂取タイミングなどの基礎知識だけでなく、おすすめのプロテインについてもパーソナルトレーナーが徹底解説していきます。

 

プロテインとは？

 

プロテインとはタンパク質のことで、体を作る上で重要な成分の一つです。

 

筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などもタンパク質からできています。

不足してしまうと機能障害や肌荒れなどを引き起こす可能性も高いです。

 

そのため、プロテインは筋肥大を求めている方以外の方も、積極的に摂ることで健康促進や美肌効果などメリットが期待できます。

 

プロテインの成分と3つの種類

 

市場に多く出回っているプロテインには以下の3つの種類があり、それぞれ異なる成分が含まれております。

 

• ホエイプロテイン
• ソイプロテイン
• カゼインプロテイン

 

上記のプロテインを詳しく解説していきます。

 

ホエイプロテイン

 

 

ホエイプロテインは乳清プロテインとも呼ばれ牛乳に含まれているタンパク質を抽出した商品です。

 

吸収が非常に速い特徴があるとともに、必須アミノ酸であるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれています。

 

吸収が3つのプロテインの中で最も早いため、筋肉など体の組織の材料がいち早く必要なトレーニング後に向きます。

一方、効果の持続時間が短く、摂りすぎると体脂肪になりやすい特徴もあります。

 

ソイプロテイン

 

ソイプロテインは、大豆を原料として作られた商品です。

 

消化吸収のスピードがゆっくりという特徴から満腹感を得ることができ、食物繊維も豊富なため便秘の改善にも効果が期待できます。

そのため、ダイエット中の方を手助けしてくれる商品です。

また、「抗酸化作用」「コレステロール値の低下」「ホルモンバランスの調整」などの効果も期待できる大豆イソフラボンが女性ホルモンの促進してくれます。

 

なお吸収がゆっくりなため、トレーニング時よりは間食に使ったり栄養補給にお勧めです。

また乳糖も含まれないので、ホエイプロテインでお腹を壊してしまう方にはおすすめです。

 

カゼインプロテイン

 

カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いて作られた商品です。

 

ソイプロテインよりもさらにゆっくりと消化吸収されるため、就寝前のタイミングで摂取することが推奨されています。

カルシウムや鉄の吸収を助ける働きもあるため、健康面でも良い効果をもたらすことが期待されます。

 

他のプロテインに比べて水に溶けにくい特徴があります。

 

良いプロテインに含まれるタンパク質以外の成分

 

プロテインにはタンパク質以外の成分が含まれていることが多いです。

中でも以下のものが含まれているプロテインは質の高いプロテインなので、購入するときはぜひ確認してみてください。

• ビタミン
• ミネラル
• イヌリン
• グルタミン

 

それぞれの成分の特徴について解説していきます。

 

ビタミン

 

ビタミンは体の調子を整えたり、美肌効果や各種栄養素の吸収、代謝に役立ちます。

主にプロテインに含まれるビタミンは、ビタミンB群、ビタミンC群、ビタミンD群です。

 

特にビタミンB群は3 大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）からエネルギー代謝をする過程で欠かせません。

不足すると、エネルギーを作り出すことがスムーズにできなくなってしまいます。

 

いくらタンパク質含有量が多くても吸収できなければ意味がないのでビタミンが配合されているか確認してから購入するといいでしょう。

 

なお、ビタミンのほとんどは体内で作ることができないため、ビタミンを摂取する意味でもしっかりと配合されているプロテインドリンクを活用すると良いでしょう。

 

ミネラル

 

ミネラルとは、生体を構成する主要な 4 元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称で、無機質ともいいます。

代表的なもので言えばカルシウムやマグネシウム、鉄などがミネラルにあたります。

 

ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要がありますが、日本人は不足しがちです。

ミネラルが不足してしまうと、貧血、体重増加、免疫力低下、肌荒れなどを起こす原因となります。

 

体の調子を整える上でミネラルの摂取は重要となるのでミネラル入りのプロテインを選択するといいでしょう。

 

イヌリン

 

イヌリンとは、ごぼうやにらなどに多く含まれる成分の一つで、満腹感を出したり血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値が急激に上昇すると空腹感が強くなり、暴食へとつながる可能性が高いです。

 

イヌリンを摂取することで血糖値の上昇を抑えることができるため、ダイエット中の方にも良い効果をもたらします。

満腹感の出にくい方は、イヌリンを含んだプロテインを利用すると良いでしょう。

 

また、水溶性の食物繊維のため、体内に入り水に溶け便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、腸内環境を整えるはたたきもあります。

 

【関連ページ】

https://exercisecoach.co.jp/column/41467/

 

グルタミン

 

グルタミンとは、筋肉内に多く存在する非必須アミノ酸のひとつです。

 

筋肉の強化や筋肉疲労を回復する効果、胃腸の働きをサポートし消化吸収をよくするなどの効果があります。

さらに、ダイエット中に低下しやすい免疫力の向上にも良い作用をもたらすといわれており、減量やダイエット中にも、質の高いトレーニングを継続することが可能です。

 

食品だと大豆や小麦粉、卵、肉や魚、トマトなどに含まれていますが、水や熱に弱く、生の状態で摂取するとなると、食材によっては食事からの摂取は難しくなります。

 

筋トレなどを行うと筋肉中のタンパク質の分解進み筋肉中からグルタミンが放出されます。

その分のグルタミンを補給することにより、たんぱく質の分解を抑制できるためプロテインを使用して補うといいでしょう。

 

プロテイン選びをする際の成分以外のポイント

 

プロテイン選びで最も重要なポイントは成分を確認することです。

同じプロテインとはいえ、各商品異なる成分が含まれていたりタンパク質の含まれる量が異なります。

 

値段だけを考えて商品を選んでしまうと、成分が劣っていることから効果がでない可能性も高いです。

そのためタンパク質量が豊富に含まれており、ビタミンミネラルやイヌリンなどの栄養素が含まれている商品を選択すると良いでしょう。

 

それ以外の確認するべきポイントは以下となります。

• アミノ酸スコア
• フレーバーや溶けやすさ
• 内容量当たりの価格

 

それぞれ解説していきます。

 

アミノ酸スコア

プロテインを選ぶ際はアミノ酸スコアが100に近いプロテインを選ぶようにしましょう。

アミノ酸スコアとはタンパク質の「質」を示す指標です。

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、「体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸」と「体内で作ることのできる11種類の非必須アミノ酸」に分けることができます。

食品に含まれる必須アミノ酸の9種類の配合バランスを表したものが「アミノ酸スコア」です。

 

アミノ酸スコアは図のように必須アミノ酸の中で一番低い値で決定されます。

つまり、バランスよくすべてが配合されていないとアミノ酸スコアは100になりえません。

 

9つすべてのアミノ酸スコアが高く100に近いものを選ぶことによって、良質なタンパク質を取り入れるようにしましょう。

 

【関連ページ】

https://exercisecoach.co.jp/column/52991/

https://exercisecoach.co.jp/column/53587/

 

フレーバーや溶けやすさ

 

プロテインを選択する際、成分以外にも味や溶けやすさなどを重要視することがおすすめです。

どんなに良い成分が含まれていても、味や風味が苦手な商品は継続的に摂取することができません。

 

カラダを変える上で、重要なポイントは継続することです。

 

長期的に考え継続できる好みのフレーバーを購入し、理想のカラダを目指すための栄養補給をプロテインで行うと良いでしょう。

しかし、美味しいプロテインには糖質が多く含まれている可能性もあるため、糖質量が10g以下の商品を選択することがおすすめです。

タンパク質は、1日にどのくらい必要？

 

1日の理想のタンパク質量は、目的によって異なります。

• 筋肥大目的：体重×2g
• ダイエット目的：体重×1~1.5g

 

上記のようなタンパク質量を摂取することがおすすめと言われています。

その理由について詳しく解説していきます。

 

筋肥大目的：体重×2g

 

スポーツを行うアスリートやボディメイクを行っている方で筋肥大を目的としている場合、体重×2gのタンパク質を摂取することがおすすめです。

 

繰り返しになりますが、筋肉の材料はタンパク質です。

トレーニングを行い筋肉が分解され、修復することによって筋肉が大きくなります。

この際に筋肉を修復する役割のある栄養素がタンパク質です。

 

筋肥大を目的とする場合、より多くのタンパク質が必要になるので、体重×2gのタンパク質摂取が良いでしょう。

 

とはいえ、食事からタンパク質を摂取しきれないという方も多いと思います。

そういった場合は食事以外にもプロテインを活用することがおすすめです。

 

ダイエット目的：体重×1~1.5g

 

ダイエット目的の方は、体重×1~1.5gのタンパク質を目安に摂取することがおすすめです。

 

筋肉を増やし、代謝を上げるためにタンパク質は欠かせません。

しかし、ダイエットを行っている方が限られた摂取カロリーの中でタンパク質量を増やし過ぎてしまうと、三大栄養素（炭水化物,脂質,タンパク質）のバランスが崩れてしまいます。

 

結果、身体に消化吸収されず摂取した栄養を無駄にしてしまったりオーバーカロリーになってしまう可能性が高いです。

そのため、タンパク質量は体重×1~1.5gとし、バランス良く栄養を摂取することがおすすめです。

 

プロテイン以外のタンパク質を豊富に含むおすすめ食品

 

タンパク質を豊富に含む食品の一覧は以下の通りです。

 

食品	タンパク質量 （100gあたり）	脂質量 （100gあたり）
鶏むね肉（皮なし）	24.4g	1.9g
牛肉（もも）	19.2g	18.7g
サバ	20.6g	16.8g
エビ（クルマエビ）	21.6g	0.6g
ちくわ	12.2g	2.0g
納豆	16.5g	10.0g
豆腐（木綿）	6.6g	4.2g
ヨーグルト	3.7g	1.0g
たまご（生）	12.3g	10.3g

参考：日本食品標準成分表

 

食材からタンパク質を摂取する場合、上記の食材がおすすめです。

とはいえ、プロテインドリンクと異なり脂質が多い食材もあるため、摂取量には気をつけましょう。

 

プロテインの価格の相場はどのくらい？

 

プロテインの相場は1kgあたり税抜4,000円～7,000円前後です。

メーカーやフレーバー、成分などによってプロテインの値段は異なります。

当然良い商品は値段が高くなりますが、値段、味、溶けやすさなどを考え、継続できる商品を選択すると良いでしょう。

国内で製造された製品は、1kgあたり税抜５,000円～7,000円ほどする商品も多いです。

 

また、ホエイプロテインと比べ、ソイプロテインやカゼインプロテインの方が高価なことがほとんどです。

 

ですが、ただ値段が高いだけでなく成分の内容が良かったり、不正な成分に対する検査が入念に行われているなど、値段に見合ったメリットがあります。

また、パーソナルジムのようなダイエットやボディメイクを専門にしているジムが作ったオリジナルのプロテインなどの中には10000円ほどするものもあります。

 

目的と成分、継続できる価格などを天秤にかけて商品を選びましょう。

 

プロテインは、何の種類をいつ摂るのがおすすめ？

 

プロテインは種類によって理想の摂取タイミングが異なります。

なぜなら、プロテインによって含まれている成分が異なるからです。

 

各プロテイン別のおすすめ摂取タイミングは以下の通りです。

• トレーニング後：ホエイプロテイン
• 間食や置き換え：ソイプロテイン
• 就寝前：カゼインプロテイン

 

では、一つずつ解説していきます。

 

トレーニング後にはホエイプロテインがおすすめ

 

トレーニングや運動後などのタイミングで最もおすすめのプロテインはホエイプロテインです。

 

ホエイプロテインは豊富なアミノ酸を含むため、消化吸収が非常に早いタンパク質です。

そのため、トレーニングや運動によって分解された筋肉に素早く栄養を運ぶことができます。

 

結果、筋肉を修復させ大きくさせることに役立つため、トレーニング後や運動後に摂取することがおすすめです。

 

間食や置き換えにはソイプロテインがおすすめ

 

ソイプロテインは間食や栄養バランスの調整などの際に摂取することがおすすめです。

 

ソイプロテインは消化吸収がゆっくりなので、空腹を満たせるという特徴があります。

そのため、ダイエット中に空腹感が強い方や食事でタンパク質が摂りきれない方などにおすすめです。

 

就寝前にはカゼインプロテインがおすすめ

 

カゼインプロテインは、就寝前に摂取することがおすすめなプロテインです。

 

寝ている間には体内に栄養が入ることはありません。

ですが寝ている間でも筋肉は徐々に分解されていくので就寝前に栄養補給を行なっておくことが重要です。

 

とはいえ、消化のしにくい食材を就寝前に摂取してしまうと消化不良を引き起こし、下痢や腹痛を招くこともあります。

そのため、消化のしやすいプロテインドリンクを選択することがおすすめです。

 

特にカゼインプロテインはソイプロテインよりも吸収がゆっくりなので、寝ている間に栄養補給をしなくても栄養不足になるリスクを抑えてくれるため、就寝前はカゼインプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

ダイエットに最もおすすめな”ハイブリッドプロテイン”とは？

 

ダイエット中に最もおすすめのプロテインは、ハイブリッドプロテインです。

ハイブリッドプロテインとは、ホエイプロテイン,ソイプロテインそれぞれミックスされたプロテインのことです。

各プロテインの良いとこどりをしたプロテインと言っても過言ではありません。

これらについて解説していきます。

 

ホエイプロテインとソイプロテインのハイブリッド

 

ホエイプロテインとソイプロテインのハイブリッドプロテインは、ダイエットに良い成分が含まれているため、ボディメイクを行なっている方におすすめのプロテインです。

 

ホエイプロテインは吸収速度が早く、血中アミノ酸濃度(吸収できるタンパク質)の最高値が高いのでトレーニング後に最適というメリットがありますが、吸収速度が早いので食事や間食置き換えには満腹感を出しにくいというデメリットがあります。

 

一方ソイプロテインの場合、消化吸収がゆっくりなので満腹感を出すことや美容に良い作用をもたらす栄養が豊富に含まれています。

 

このように、それぞれのデメリットを補うことのできるハイブリットプロテインがダイエットに効果的なプロテインです。

 

おすすめのハイブリッドプロテインとダイエットに効果的な3つの理由

ダイエットを行なっている方におすすめのハイブリッドプロテインが”リボーンマイセルフ オリジナルプロテイン”です。

 

ダイエットにおすすめな3つの理由は、以下の通りです。

1. 配合されている成分や材料が優秀
2. 味、溶けやすさに特化している
3. アミノ酸スコアが”100″

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

配合されている成分や材料が優秀

 

※画像はカフェオレ味の成分表示です。フレーバーによって若干の違いがあります。

 

ダイエットやボディメイクを行っているパーソナルジムのエクササイズコーチが作ったオリジナルプロテインは、ダイエットの悩みを解決するための以下の成分が豊富に含まれています。

ビタミン,ミネラル：美肌効果、三大栄養素の代謝

イヌリン：空腹軽減、血糖値の上昇を抑制、腸内環境の改善

グルタミン：筋分解の抑制、免疫力アップ

 

なお、炭水化物約7gのうち食物繊維が約4.5gなので、糖質の量は約2.5gと少なくダイエットに支障をきたしません。

 

また、グラスフェッドホエイという、牧草飼育で育てられた牛の牛乳からとれる成分を使用しています。

自然に生える牧草を食べて育っているので安全性も高くなります。

製造も国内で行われているので安心です。

 

味、溶けやすさに特化している

 

もちろん成分が良いだけではありません。

リボーンマイセルフのプロテインは、味や溶けやすさもこだわっております。

 

味に関しては、以下のフレーバーを揃えているため好みに応じて選択することが可能です。

 

• カフェオレ

人気 No.1！不動の人気を誇っています！
インスタントコーヒーも混ざっていてしっかりコーヒー風味！
朝の1杯にピッタリです。

 

• チョコバナナ

甘さNo1！！甘いもの好きの方には大人気です。
バナナ感が強く程よくチョコの後味がします。
甘いものの代わりとなるので間食におすすめです！

 

• ミックスフルーツ

さっぱりしており、食欲がなくてもトレーニング後・朝・夏に飲みやすい！！
甘すぎず酸味が強いミックスフルーツです。
クエン酸が入っているので疲労回復にも効果あり。

 

※2022年11月時点

 

さらにソイプロテイン特有の溶けにくさを改善し、ダマになりにくく飲みやすいプロテインなので、ジュースのような感覚で飲むことができます。

 

アミノ酸スコアが”100″

 

リボーンマイセルフのプロテインは、タンパク質の質を表す数値“アミノ酸スコアが100”なので、良質なプロテインです。

 

アミノ酸スコアが高いことで、消化吸収の際に腎臓に負担をかけないというメリットもあります。

タンパク質を過剰に摂取してしまうと老廃物が増加してしまい、腎臓への負担が強くかかってしまう可能性が高いです。

 

特にアミノ酸スコアの低い食材はタンパク質の質が悪く、消化吸収に時間がかかってしまい、腎臓への負担が強くなります。

腎臓に負担のかかりにくく、アミノ酸スコアの高いプロテインを選択することは健康面から見ても重要です。

 

ご希望の方は、是非店頭でお声掛けください。会員様以外も購入可能です！

プロテイン比較

 

プロテインを選ぶ時のポイントがわかったら早速比較検討してみましょう。

以下に代表的なプロテインの成分などをまとめているので参考にしてみてください。

 

リボーンマイセルフ　オリジナルプロテイン

プロテインの種類	ハイブリッド
金額	6048円
内容量	750g
タンパク質量	15g
糖質量	2～3g
食物繊維	4.5～5.5g
ダイエット向き成分	イヌリン、グルタミン、ビタミン11種類
特徴	パーソナルジムが作ったプロテイン

 

Mプロテイン

プロテインの種類	ホエイプロテイン
金額	6590円
内容量	1kg
タンパク質量	21g
糖質量	1g
食物繊維	0g
ダイエット向き成分	なし
特徴	種類が豊富、キャンペーン価格などあり

 

Sプロテイン

プロテインの種類	ホエイプロテイン/ソイプロテイン
金額	5379円
内容量	1kg/200ml
タンパク質量	14.6g/15g
糖質量	2.8g/10.6g
食物繊維	0g/0g
ダイエット向き成分	ビタミン3種/カルシウム・ビタミン1種
特徴	女性用、子ども用あり/1杯当たりで購入可能

 

Bプロテイン

プロテインの種類	ホエイプロテイン
金額	3800円
内容量	1kg
タンパク質量	20.5g
糖質量	4.4g
食物繊維	0g
ダイエット向き成分	ビタミン2種類
特徴	いろいろなフレーバーが楽しめる

 

ダイエットを加速するための3つの習慣

 

プロテインの摂取だけでは、ダイエットを成功させることは難しいです。

なぜなら、消費カロリー＞摂取カロリーとならなければ、痩せることができないからです。

 

痩せるためには、以下の習慣を身につけましょう。

• 栄養バランスの整った1日3食の食事を行う
• 週2回以上のトレーニングを行う
• 睡眠時間を8時間以上とる

 

では、ひとつずつ解説していきます。

 

栄養バランスの整った1日3食の食事を行う

 

栄養バランスの整った食事を行うことがダイエットにおいて最も重要です。

 

運動によって消費カロリーを増やすことには限界があります。

どんなに運動を頑張って行っても、食事が適当であれば摂取カロリーがあっという間に増えてしまい痩せることはできません。

 

炭水化物：脂質：タンパク質＝５：２：３

日本人の方の多くは脂質や炭水化物の摂取量が多いため、上記のように栄養バランスを設定すると良いでしょう。

 

ダイエット中におすすめの食材

炭水化物	脂質	タンパク質
玄米	ナッツ類	鶏胸肉
オートミール	オリーブオイル	牛肉
そば	MCTオイル	サバ
雑穀米	フィッシュオイル	マグロ
カボチャ	アボカド	エビ

 

週2回以上のトレーニングを行う

 

週2回以上のトレーニングを行うことで筋肉量を増加させることにつながり、基礎代謝を上げることができます。

 

基礎代謝とは、運動せずに寝ていても消費されるカロリーのことです。

つまり、筋肉量を増やすことで、運動をしなくても勝手に消費カロリーが増えるということになります。

 

そのために筋力トレーニングを定期的に行い、少しでも筋肉量を増やすことが重要です。

特に下半身は筋肉が多いため、積極的にトレーニングしましょう。

 

下半身のおすすめトレーニング
スクワット
レッグプレス
レッグカール
ランジ

 

上半身のおすすめトレーニング
チェストプレス
プルダウン
ベンチプレス

睡眠時間を十分にとる

 

睡眠時間を十分にとることで、ストレスホルモン（コルチゾール）を抑制することができるため、筋肉量を維持することにつながります。

 

ストレスホルモンが分泌されると筋分解を促進してしまう可能性が高いです。

結果、基礎代謝の低下につながりダイエットの効率を悪くしてしまいます。

 

生活リズムを整え1日8時間ほどの睡眠をとり、ストレスホルモンの分泌を抑制しましょう。

まとめ

 

プロテインとは、タンパク質を摂取することのできるサプリメントです。

 

大きく分けて、以下の3つの種類に分けられます。

• ホエイプロテイン（動物性タンパク質）：吸収が早くトレーニング後におすすめ
• ソイプロテイン（植物性タンパク質）：吸収が穏やかで間食や置き換えにおすすめ
• カゼインプロテイン（動物性タンパク質）：ソイより吸収が遅く就寝前におすすめ

 

各プロテインで、吸収速度や含まれる成分が異なります。

目的や不足している栄養素によって、プロテインを選択すると良いでしょう。

 

とはいえ、どのプロテインが自分に合っているのか分からないという方も多いのではないでしょうか？

そんな方には、ホエイプロテインとソイプロテインの良いとこ取りをした“ハイブリットプロテイン”がおすすめです。

ハイブリッドプロテインはホエイプロテインとソイプロテインの吸収速度のデメリットを補い、ダイエットに効果的な成分を豊富に配合したプロテインになります。

 

ハイブリッドプロテインの中でも、リボーンマイセルフ　オリジナルプロテインは、特にダイエット中の方におすすめのメリットが3つあります。

1. 配合されている成分や材料が優秀
2. 味、溶けやすさに特化している
3. アミノ酸スコアが”100″

 

このようにダイエットに特化したプロテインを一度試してみてはいかがでしょうか？

 

• ダイエットを行なっているけど、どんなプロテインが良いのか分からない
• 安くて成分の良いプロテインを購入したい
• 飲みやすくて美味しいプロテインを購入したい

そんな方には“リボーンマイセルフ　オリジナルプロテイン”がおすすめです！

 

パーソナルジムがダイエットに特化して製作したプロテインですので、痩せなくて悩まれている方の悩み解決の成分がたっぷりと含まれております。

 

また、フレーバーも3種類揃えておりますので、好みの味を選択することが可能です。

食事の置き換えや間食、トレーニング後の栄養補給として活用しやすい商品となっております。

 

ダイエット初心者の方から経験者の方まで、幅広い方に愛されているプロテインです。

 

リボーンマイセルフは、女性専用のダイエットジム・パーソナルジムとして多くの女性のダイエットを応援しています。

 

女性のカラダを知り尽くしたトレーナーが、お客様一人ひとりの体質や体型に合ったトレーニングプランと食事指導でダイエット成功に導いていきます。

 

 

女性のライフステージに合わせて、産後ダイエットやブライダルダイエットなど、女性特有のダイエットに励む女性が多く通っている点が大きな特徴のひとつです。

すべての女性たちの”キレイになりたい”という思いを叶えるべく、全力でサポートいたします。

 

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